스위치온 다이어트 프로그램으로 인기를 끌면서 식단이나 방법들을 알아보고 성공 후기 사례들이 보이고 있습니다. 정확한 뜻과 방법 및 식단들을 1주 단위로 정리를 해보았습니다. 이 단어의 뜻과 이를 개발한 박용우 박사의 책, 유튜브 채널 소개를 하고 4주 프로그램의 방법들을 정리 해봅니다.
스위치온 다이어트 뜻
스위치온 다이어트(Switch On Diet Program) 뜻은 무엇일까요? 이 용어는 이는 강북 삼성병원에서 33년 간 비만 치료를 해오던 가정의학과 전문의 박용우 박사에 의해 네이밍 되었습니다.
사람의 의지력은 그렇게 강하지도 오래가지도 못하는 게 사실입니다. 그렇기에 단 4주를 목표로 잡고 실천을 하면 대사 이상 체중인 사람도 정상적인 체중으로 돌아갈 수 있다는 겁니다.
2024년 2월 15일 발행된 '내 몸 혁명'이란 책을 보면 이 다이어트의 방법들을 고스란히 기술되어 있습니다. 자세한 내용을 알고자 한다면 책의 내용을 통해 알아볼 수 있습니다. 또한 유튜브 '박용우의 스위치온' 채널에서도 다양한 건강 상식들을 볼 수 있습니다.
각종 건강식품이나 다이어트 약을 먹고 심하면 시술을 통해 다이어트를 도전해보고 실패해봤다면 이 방법을 한번 시행해보면 어떨까 합니다.
스위치온 다이어트는 인터넷상의 각종 커뮤니티에서도 널리 퍼지고 있고 하는 방법과 자세한 내용 및 실천 도장 찍기 같은 놀이 형태로 진화하고 있습니다.
다이어트 기간 규칙과 금기 음식
4주 간의 짧은 기간 동안 체중 감량을 성공하려면 정해진 규칙과 먹지 말아야 할 음식을 반드시 지켜하겠죠. 그냥 쉽게 얻어지는 건 없으니까요.
규칙
- 하루 2리터 물을 마신다.
- 필수 영양제 섭취
- 잠들기 전 4시간 전에 저녁 식사를 끝낸다.
- 밤 12시부터 새벽 4시 사이는 반드시 수면을 해야 하고, 하루 최소 6시간은 수면을 해야 한다.
- 기본 14시간의 간헐적 단식을 시행한다.
- 일주일에 최소 4회 이상은 규칙적으로 고강도 운동을 한다.
- 오랜 기간 앉아 있는 건 금물
금기 음식
- 술
- 밀가루
- 당분(설탕 및 액상과당같은 대체당)
- 포화지방 및 트랜스지방 고함량 음식
- 카페인. 2주차에 접어들어 블랙커피는 허용
4주 프로그램 (식단 및 방법)
총 4주간 허용하는 음식과 금지하는 음식, 방법과 주의사항에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1주 차 - 지방 태우기 및 렙틴 저항성, 지방간 개선
1~3일
1~3일 동안에는 내 몸의 장 휴식을 주고 생체리듬을 개선하는데 집중합니다. 다이어트를 시작하는 1주 차가 가장 중요한데 마음가짐과 실행력을 충분히 발휘해야 성공 가능성을 높일 수 있습니다.
- 방법 : 아침, 점심, 오후간식, 저녁 하루 총 4회에 걸쳐서 단백질 음료만 마십니다. 공복에 유산균을 먹는다. 하루 1시간 이상을 걷기 운동을 합니다.
- 허용 음식 : 단백질 음료만으로 허기가 질 때는 녹황색 채소, 무가당 플레인 요거트, 두부, 올리브 오일, 코코넛 오일등을 먹을 수 있습니다.
- 주의 사항 : 개개인의 신체 특성이 다 다르기 때문에 이 기간 동안 두통이나 현기증, 무기력감이 심하게 하고 구토증세나 어지럼증이 나타나면 무리하지 말고 다음 단계로 넘어가도 됩니다.
4~7일
- 방법 : 아침, 오후간식, 저녁 하루 3회 단백질 음료만을 마십니다.
- 아침과 저녁 : 종합비타민, 오메가3, 유산균, 비타민C, CoQ10 영양제를 먹습니다.
- 점심 : 잡곡밥 반공기, 달걀, 두부, 생선, 회, 참치, 해산물 버섯, 해조류, 닭고기등 저탄수화물 위주의 식사를 합니다.
2주 차 - 간헐적 단식을 통한 인슐린 저항성 키우기
- 허용 음식 : 견과류 및 콩류, 김치, 우유 2잔, 무염 치즈. 블랙커피 1잔은 오전 중 허용.
- 식단 : 아침, 오후 하루 2회 단백질 음료 섭취. 점심 식사는 4~7일 차와 동일하게 저탄수화물로 섭취합니다. 저녁 식사는 단백질이 높은 생선, 수육이나 샤브샤브같은 삶은 육류를 배부르게 섭취합니다.
- 필수 항목 : 이 기간 동안 1회 24시간 단식을 실행합니다. 저녁 식사 후에 다음날 저녁 식사 시간까지.
- 주의 사항 : 단식 기간 동안에는 고강도 운동을 금물입니다. 자신의 체력에 맞게 적절한 운동을 하며, 단식이 끝나면 탄수화물이 없는 단백질이나 채소 등을 배부르게 섭취합니다.
3주 차 - 대사 유연성, 신진대사
- 허용 음식 : 토마토, 방울토마토, 바나나, 단호박, 밤, 베리 같은 과일을 적정한 양을 조절하여 먹을 수 있습니다.
- 식단 : 아침과 오후간식 하루 2회 단백질 음료를 마십니다. 점심 식사는 탄수화물이 낮은 음식, 저녁 식사는 단백질과 채소 위주로 섭취합니다. 고강도 운동 후에는 바나나, 고구마와 같은 탄수화물도 적당한 선해서 섭취가능 합니다.
- 필수 항목 : 이 기간 동안에는 2회, 한 번에 24시간 단식을 합니다.
- 주의 사항 : 연속 단식 시행은 가급적 피합니다. 단식 후에는 단백질이 높은 음식을 충분히 섭취합니다.
4주 차 - 체지방 감량 극대화
- 허용 음식 : 기존 허용 음식과 더불어 하루 1개에 한해서 과일을 추가로 섭취할 수 있습니다.
- 식단 : 아침과 오후 간식 시간에 단백질 음료를 마십니다. 점심과 저녁 식사는 저탄수화물 음식을 섭취합니다.
- 필수 항목 : 이 기간에는 총 3회 단식을 실행합니다. 1회는 24시간 동안을 의미하며 연속 단식은 추천하지 않습니다. 일주일에 3회이므로 하루 걸러 하루 단식을 실행하면 됩니다.
지금까지 박용우 박사가 책과 유튜브를 통해 전파하고 있는 스위치온 다이어트의 뜻과 실행 기간동안의 규칙과 금기 음식. 4주간의 프로그램의 식단과 방법등을 알아 보았습니다.
다이어트는 미용의 목적 뿐만 아니라 신체의 건강을 위해서도 반드시 필요하다고 생각합니다. 다만 실행 과정 중에서 자신의 몸에 무리가 갈 정도 무리할 정도로 실행해서 건강을 오히려 헤치지 않는 선에서 진행 되야 합니다. 뭐든지 무리하면 안하는 것보다 못하니까요.
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